Es wird sportlich!

Imke Krüger
Imke Krüger

Zieh dir deine Sportsachen an und mache dich bereit...

 

Diese Übung heißt "Planke" und gehört zu meinen favorisierten Trainingsübungen. Ich finde sie so großartig, weil sie mehrere Muskelgruppen zur selben Zeit anspricht! Du kräftigst nicht nur deinen Bauch, Arme, Schultern, Rücken, Po und Beine, du gewinnst zudem enorm an Körperkontrolle und Stabilität. Das nenne ich ein effektives Ganzkörpertraining! 

Stütze dich auf Ellenbogen und Zehenspitzen ab. Achte darauf, dass die Ellbogen unter der Schulter positioniert sind.  Dein Kopf ist die Verlängerung zum Rücken. Dein Blick ist zu Boden gerichtet. Bauch und Beine hebst du an. Dein Körper bildet nun vom Scheitel bis zu den Fersen eine Linie. Die Beine sind dabei leicht geöffnet.  (siehe Bild) Jetzt brauchst du nur halten! Ganz einfach, oder?? 


Wichtig: Den Bauchnabel ziehst du nach innen und deinen Atem lässt du gleichmäßig fließen. Achte darauf, dass du nicht zu tief bist und ins Hohlkreuz kommst.


Tipp: Ich persönlich trainiere immer mit Musik auf den Ohren. Die Übung führe ich eine Liedlänge aus. So habe ich einen klaren Anfang und ein Ende. 


Die Übung sieht ganz leicht aus, hat es aber in sich! Wenn du merkst, dass du die Position nicht mehr halten kannst, zählst du von 8 runter und hebst dann den Po an. (siehe Bild) Atme dabei gleichmäßig ein und aus. Somit gehst du aus der Vollspannung in die halbe Anspannung und entlastest Bauch und Rücken. Zähle in Gedanken bis 8 wieder hoch und gehe zurück in die Ausgangsposition. (siehe Bild oben) Wiederhole dies, bis das Lied zu Ende ist. 


Wichtig: Beim Absenken und Zurückkehren in Vollspannung atmest du aus und lässt den Atmen wieder gleichmäßig fließen. 



Für Fortgeschrittene empfehle ich die Variante mit aufgestützten Händen. Dabei sind die Handgelenke direkt unter den Schultern positioniert. Die Durchführung ist wie oben!


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