Zeige, was in dir steckt!

Imke Krüger
Imke Krüger

Auf geht es in eine neue sportliche Runde!

 

Die Liegestütze: Sie sind der Klassiker im Krafttraining. Durch sie erreichen wir mehr als nur durchtrainierte Oberarme. Alle Muskeln profitieren von dieser Übung. Du kräftigst die Arme, vor allem den Trizeps, die Schulter, die Brust, den Bauch, den Rücken, den Po und die Beine. Der ganze Körper wird gestrafft! Mit dieser Übung gewinnst du enorm an Kraft, Ausdauer, Koordination und Willensstärke. Fordere dich selbst zum Wettkampf heraus und siehe, wie viele Liegestütze du schaffst. 


Stütze dich schulterbreit auf Händen und Knien ab. Hebe deine Füße und kreuze die Unterschenkel. Richte den Blick zu Boden, sodass der Nacken gerade bleibt. Ziehe den Bauchnabel ein und spanne die Rumpfmuskeln, den Po und die Beinmuskeln an. Nacken, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie. Das ist die Ausgangsposition der sogenannten "halben Liegestütze". 

 

Wichtig: Die Ellenbogen zeigen nach außen. Das Gewicht liegt oberhalb der Knie, nicht auf den Knien!

 


Jetzt beugst du mit dem Einatmen die Ellenbogen und senkst den Oberkörper langsam ab. Halte diese Position wenige Zentimeter über dem Boden und drücke dich mit dem Ausatmen wieder nach oben in die Ausgangsposition. Dein Körper bleibt die ganze Zeit in einer Linie. Wenn du die Übung richtig ausführst, wird daraus ein dynamisches Auf- und Abpumpen. 

 

Wichtig: Den Atem immer mit der dynamischen Auf- und Abbewegung fließen lassen. Sollte am Anfang die Kraft für die Durchführung der Übung fehlen, dann halte die Ausgangsposition (zähle in Gedanken bis 8) und steige wieder ein.  


Für Fortgeschrittene empfehle ich die Variante der sogenannten "ganzen Liegestütze", die auf Zehenspitzen ausgeführt werden. Dabei sind die Beine ausgestreckt und die Fußspitzen tief im Boden. Die Durchführung ist wie oben! Auch hier gibt es bei Kraftverlust keine Pause, sondern die Variation zwischen den "halben" und den "ganzen" Liegestützen. 



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